EL CENAR SE CONSIDERA IMPORTANTE DENTRO DE UNA DIETA SANA?
Enviado por administrator el Mar, 06/30/2009 - 09:45. 
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Enviar nota Imprimir notaPor:José Antonio Quispe Palacios / Nutricionista Clínico
Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de almuerzos y cenas.
La ingesta energética de las tres comidas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 30% del total; en la comida, el 45% y en la cena, 25% (además de poder tomar de alguna de ellas un 10 ó 15% para incluirlas como refrigerio de media mañana o media tarde). Pero este no es precisamente el reparto que hacemos.
Datos recientes sobre hábitos de alimentación confirman que, al igual que el desayuno, para muchas personas la cena queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un refrigerio rápido (embutidos, queso, leche con galletas, etc) o a platos precocinados (pizza, empanadas, salchichas, etc.), alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero que no aportan el mejor perfil nutritivo.
Equilibrar la dieta
Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de almuerzos y cenas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada.
Para elegir los alimentos que se van a consumir en la noche, se han de tener en cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir. Del mismo modo que podemos aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos tratar de hacer lo propio con la cena para acabar el día con un aporte adecuado de nutrientes.
Si bien la cena no debe compensar siempre los descuidos o excesos en la composición de los menús del resto del día, debemos ir habituándonos a que esta última toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a lo ingerido durante el día.
Preparaciones atractivas para la cena
Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados. Como por ejemplo:
Verduras: en cremas, croquetas de espinacas, ensaladas, tortillas vegetarianas (zapallito italiano, berenjena, pimientos, espinacas, etc).
Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (champiñones, hongos, atún, espinacas, jamón y pimiento o queso, etc), flanes, pudines, etc.
Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla de atún, de pescados, sopas, etc.
Y así por el estilo
Una cena saludable y nutritiva en pocos minutos
Ahora en invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el refrigerador por 4-5 días si se preparan con anticipación.
La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para que la pereza no nos gane, se puede optar por preparar la ensalada con anticipación. Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para conseguir el equilibrio si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón o queso), carbohidratos (algo de pan, arroz, pasta o papas) y aceite, además de las verduras.
Utilizar lo restante del almuerzo. Las verduras que hayan sobrado del mediodía se pueden consumir tal cual, de guarnición o combinarlas con más verduras y preparar deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla, tomate, zapallito italiano y berenjena asada, etc.
Un sándwich, una opción acertada. Siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras, etc. Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan tiene verduras (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, etc) y se acompaña de proteínas de buena calidad.
La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más apetecible, entera consigue saciar más y aporta más nutrientes.
Saltarse la cena no adelgaza. Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.
José Antonio Quispe Palacios
Nutricionista Clínico
Comentarios recientes
Les recomiendo algunas
Les recomiendo algunas pautas para una buena cena.
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Bases para una buena cena
CREMA DE PIMIENTOS Y AJO
INGREDIENTES:
3/4 de taza de aceite de oliva
10 dientes de ajo
2 latas grandes de pimientos morrones
2 o 3 hojas de albahaca
Sal
PREPARACION:
Caliente el aceite con el ajo. Muela los pimientos con la albahaca en el procesador de alimentos o la licuadora. Añada el ajo y luego el aceite caliente poco a poco hasta que esté cremoso. Pruebe y afine la sazón.
Sirva sobre pollo o pescado al sartén o a la parrilla.
VARIACIONES:
Como salsa:
Con queso crema para pasta
Con mayonesa para pescado frito
Con limón para pescado o mariscos
Como complemento:
Sobre sopa como crema de viandas
En puré de papas o de viandas
Como dip:
Con nueces y queso crema para tostones o tostaditas
POLLO CREMOSO
INGREDIENTES:
1 a 2 cdas. de aceite de oliva
1 cebolla picada
4 dientes de ajo molido
1 zanahoria rallada
3 cdas. de cilantrillo picado
1 cdta. de tomillo
1 a 1 ½ taza de caldo del pollo
3 libras de pollo hervido y desmenuzado
½ taza de vino blanco
8 onzas de queso crema
PREPARACION:
En un sartén sofría la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que queden brillosos. Añada la mitad del cilantrillo, el tomillo, ½ taza del caldo y deje que hierva. Agregue el pollo y ½ taza más del caldo. Cocine hasta que quede unido y los líquidos hayan reducido. Añada el vino y el queso crema. Cocine mientras los une hasta tener una salsa cremosa. (De necesitar más líquido añada más caldo.) Agregue el resto del cilantrillo, pruebe y afine la sazón con sal y pimienta. Utilice para el pastel de fillo o para la pasta gratinada.
PASTEL DE POLLO EN FILLO
INGREDIENTES:
Pollo cremoso
13 hojas de masa fillo(*)
1 barra de mantequilla derretida
Se requiere un molde de pastel y una brocha
PREPARACION:
Precaliente el horno a 375 grados. Engrase el molde de pastel. Unte una lámina de fillo con la mantequilla y coloque en el molde con los bordes fuera del molde. Continúe colocando hojas untadas hasta tener 8 capas. Vierta el pollo en el centro, unte y coloque una hoja de fillo cubriéndolo. Unte más hojas hasta tener de 5 a 6 cubriendo el pollo y dejando los bordes fuera del molde. Con una tijera o cuchillo corte los bordes dejando por lo menos 2 pulgadas de masa. Enrolle con la ayuda de más mantequilla para cerrar los bordes y colocar la masa dentro del molde. Puede refrigerar y hornearlo más adelante. Hornee a 375 grados por 35 minutos o hasta que quede dorado. Deje refrescar unos minutos antes de cortar y servir.
(*) Fillo es una masa a base de harina y agua que se utiliza en los países del Mediterráneo, Medio Oriente y el norte de Europa. Los platos más conocidos de esta masa son el Baklava y el Strudel.
PASTA CON POLLO GRATINADA
INGREDIENTES:
1 receta de pollo cremoso
8 onzas de macarrones hervidos
1 taza de queso mozzarella rallado
½ taza de queso parmesano
PREPARACION:
Mezcle el pollo con los macarrones, y la mitad de los quesos. Coloque en un molde para horno previamente engrasado y riegue en la superficie el restante de los quesos. Coloque en un horno caliente a 350 grados y hornee por 25 minutos. Dore en broil antes de servir (3 a 4 minutos).
PASTEL DE VAINILLA
INGREDIENTES:
1 masa de pastel en molde de tarta cocida
8 onzas de queso crema
3 cdas. de azúcar
1 a 2 cdtas. de vainilla
Frutas frescas (las que encuentre en el mercado)
Jalea de guayaba
PREPARACION:
Mezcle el queso con el azúcar y la vainilla y vierta sobre la masa cocida. Cubra con las frutas. Caliente la jalea y unte las frutas. Refrigere antes de servir.
PASTEL DE CHOCOLATE
INGREDIENTES:
1 masa de pastel precocida (puede utilizar la de galletas de chocolate)
12 onzas de gotitas de chocolate
2/3 de taza de crema de leche
Frutas
Jalea
PREPARACION:
En una cacerola caliente la crema de leche y añada el chocolate, retire del calor y mezcle bien con whisky. Vierta en la masa y refrigere. Cubra con fresas y unte con jalea derretida. Adorne con más chocolate. •
Les recomiendo q lo realicen esa receta es buy buena y agradable no les caera nal .
LIA VASQUEZ HUACACOLQUI
correo electronico: yvh_2005@hotmail.com
Teff. 6855056-980933044
ESTUDIANTA DE GASTRONOMIA
ISOTUR
LA CENA EN NUESTRA
LA CENA EN NUESTRA ALIMENTACION DIARIA:
La cena,es indispensable en nuestra alimenacion ya que muchos de nosotros no lo creemos indispensable, y esto provoca daños en nuestro organismo, pensando que asipodemos bajar de peso, lo que ocurre en la mayoria de mujeres adultas y las adolescentes que a su temprana edad no se alimentan bien.
hoy en dia elegimos como una buena cena a la comida "chatarra" (hamburguesas,salchipapas,etc) y esto perjudica mucho mas a nuestro cuerpo si lo consumimos a diario.
un consejo para aquellas personas que desean bajar de peso, no excluir la cena sino por el contrario equilibrar sus comidas con alimentos como: verduras,menestras,cereales, etc. que no perjudique tu salud.
ALUMNA: ISABEL AQUINO SORIANO
correo: isa_lokita_xti@hotmail.com
ESTUDIANTA DE GASTRONOMIA
ISOTUR
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